Sınav Kaygısı

Sınav kaygısı; bir değerlendirme öncesi ya da sırasında değerlendirmenin olası olumsuz sonuçlarına yönelik ortaya çıkan duygusal, fizyolojik ve davranışsal tepkilerdir.

Lise öğrencilerinin %20’si, üniversite öğrencilerinin %10’u belirgin bir sınav kaygısı bildirmiştir.

 

Fizyolojik belirtiler arasında: Hızlı kalp atışı, nefes daralması, baş ağrısı, karın ağrısı, yorgunluk, kaslarda gerginlik, terleme, karıncalanma, titreme, ağızda kuruluk, mide problemleri, sık tuvalete çıkma ya da kabızlık, uykuda düzensizlik

 

Duygusal belirtiler arasında: gerginlik, heyecan, panik, karamsarlık, hayal kırıklığı, yalnızlık, suçluluk, mahcubiyet, öfke, isteksizlik, zevk alamama, çaresizlik, güçsüzlük, huzursuzluk

 

Bilişsel belirtiler arasında: dikkat ve odaklanma güçlükleri; öğrenmede ve öğrenilenleri aktarmada güçlük; aşırı uyarılmışlık hali; hafıza güçlükleri; algılanan bilgileri anlamada zorluk; düşünceleri organize etme ve ifade etmekte güçlük

 

Davranışsal belirtiler arasında: ders çalışmaktan kaçınma, erteleme davranışı, sınavı yarıda bırakma, sınavlara girmeme, okula gitmeme, düş kurma, kıpırdama, yerinde duramama, tırnak yeme, başkalarına karşı tahammülsüzlük bulunur.

 

Sınav Kaygısı Neden Olur?

Sınav kaygısının pek çok nedeni olabilir. Bireylerin kendilerini akranlarıyla karşılaştırmaları, kendi performanslarına daha az güvenmeleri, başarısız oldukları taktirde karşılaşacaklarını hayal ettikleri felaket senaryosu; aileyi üzme ya da beklentilerini karşılayamama düşüncesi, hayal kırıklığı yaratma endişesi; sınava yeterince çalışmadığını hissetme; değerlendirilmeye karşı hassasiyet ve daha bir çok farklı sebep tek başına ya da bir kaçı bir arada bulunacak şekilde bir kişide bulunabilir.

 

Sınav Kaygısı Nelere Sebep Olur?

Aşırı kaygı ile öğrencilerin dikkati sınav sırasında kendi bedenlerine veya heyecanlanlarına yönelebiliyor. Buradaki kendine odaklanma dikkatin bölünmesine ve dolayısıyla performansın düşmesine yol açabiliyor. Sınav kaygısı için sınava verilen anlam en önemli faktörlerden birisi. Sınavı tehdit ya da tehlike olarak yorumlamamalıyız. Tehditi (sınava yüklenen olumsuz felaketleştirici yorumu) ne kadar büyük ve olasılığını ne kadar fazla görürsek kaygımız da o kadar artar. Bu ‘tehditle’ baş etme gücümüzü de gerçekte olduğundan daha küçük gördüğümüz zaman; baş edilemez bir tehdit altında hissi geliştiriyor kişi.

 

Peki Ne Yapmalı?

Önemli olan: kaygının normal bir duygu olduğunu hatırlamak ve hatta belli oranda kaygının performansı olumlu etkileyeceğini unutmamaktır.

Siyah beyaz düşünmekten uzak durmakta fayda var.

Felaketleştirmeden akılcı düşünerek çözüm odaklı düşünmek yararlı olur.

Sınava dair olumsuz varsayımlarımızı farkında olmak ve bunları genellemekten kaçınmak kaygıyı azaltır.

Kaygının 0 olmasını beklemek yanlıştır. Amaç kaygıyı sıfırlamak değil, kaygıyı doğru yönetmektir.

Kaygının yoğunluğunu, o sırada nefes egzersizleri, gevşeme teknikleri yaparak azaltmak mümkündür. Uzun vadede ise kaygıyı azaltmak ve doğru yönetmek için: işlevsel olmayan aşır genelleyici ve felaktleştirici olan yorumlarımızı fark edip bu kuralları ve düşünceleri işlevsel hale getirmeye çalışmak bireylere yardımcı olacaktır. Örneğin: “hiçbir soruda takılmamalıyım” düşüncesinin alternatif düşüncesi “bazı sorularda takılabilirim, bu sınavda başarısız olacağım anlamına gelmez, böyle bir durum olursa sınavı bitirdikten sonra bu sorulara geri dönüp tekrar bakabilirim” olabilir.

Kaygınızı başkalarının kaygısıyla kıyaslamak size yardımcı olmaz aksine kaygınızı daha da arttırabilir. Kaygının neyden kaynaklandığını anlamaya çalışın. Unutmayın ki her zaman yeni seçenekler, başka alternatifler vardır.

 

Sınav Sırasında

Kaygının normal olduğunu hatırla. Kontrolün kendinde olduğunu unutma. Önce yanıtlayabileceğin sorulardan başla, bir soruda takılıp kalmak vakit kaybettirdiği gibi kaygıyı da arttırır, o soruları atla ve zaman kalırsa geri dön.

Kaygıyı azaltmaya yönelik teknikler kullanılabilir gevşeme teknikleri, dikkat artırma teknikleri, nefes egzersizi gibi.

 

Ailenin Rolü

Aile içi eleştirme, karşılaştırma, ailenin yüksek beklentileri, ebeveynlerin kaygıları, huzursuz ev ortamı, ailenin ilgisiz ya da mükemmeliyetçi tutumu sınav kaygısı oluşumu ve gelişiminde önemli rol oynar.

 

Ailelere Tavsiyeler:

• Unutmayın kaygı bulaşıcı bir duygudur. Sözlü ve/veya sözsüz beden dilinize
• dikkat edin.
• Gerçekçi beklentiler belirleyin
• İşlevsel olmayan olumsuz düşüncelerinizi çocuğunuza yansıtmayın
• Duyarsızlık ve aşırı ilgili olma arasında denge kurun
• Aşırı otoriter davranmayın
• Çocuğunuzu başkalarıyla kıyaslamayın
• Çocuğunuza başarısız olma hakkı verin
• Takdir edin
• Eleştirmeyin, sorun çözmesine yardım edin
• “Sana güveniyorum, başaracaksın” gibi cümlelerden kaçının
• Kendi yaşamınıza olağan akışında devam edin
• İhtiyaçlarınızı ertelemeyin
• Dinleyin
• Empatik yaklaşın
• Kendiniz için gerekirse profesyonel destek alın.

 

 

Uyku ve Sınav Kaygısı

Sınav öncesinde sağlıklı uyku, öğrencinin dikkatini ve problem çözme yeteneğini iyi yönde
etkiler.

Uyku hijyenine dikkat etmek gerek. Uyku hijyeni: her gün aynı saatlerde uyuyup, aynı
saatlerde uyanmayı gerektirir. Geç saatlere kadar uyanık kalıp çalışan öğrencilerin, sınav
gününden bir gün önce bu vücut saatini değiştirmesi çok zor olacaktır. Örneğin gece 2-3’e
kadar ders çalışıyorken, kişi sınavdan bir gün önce 22.00’de yatsa dahi uykusu gelmeyeceği
için uykuya dalmakta sorun yaşayacaktır. Aynı şekilde gece geç yatıp, sabah geç kalkan bir
öğrencinin, sınav günü 8.00’de uyanması uykusunu alamamasına sebep olacaktır.

Uyku hijyeni: uyku alışkanlıkları ve çevresel faktörleri beraber barındırır. Kafeinli
içeceklerin, enerji içeceklerinin, alkol gibi içeceklerin öğleden sonra, akşam ya da gece
tüketiminden kaçınmak; uyunacak odada ışık ya da ses olmaması örnek olarak verilebilir.
Uyumadan önce rahatlama teknikleri, nefes teknikleri de kişinin kaygısının azalmasına ve
uykuya dalmasına yardımcı olur.

Anksiyete uyku problemleriyle yakından ilişkilidir. Aşırı kaygı, uykuya dalma ve uykuyu
devam ettirme zorluğu yaratacağı gibi uykusuzluk da anksiyeteyi olumsuz anlamda besler. Bu
durumda insomnia ve anksiyete döngüsü oluşabilir. Uyku bir insanın duygu durumu ve ruhsal
sağlığıyla bağlantılıdır. Özellikle sınav öncesi yoğun sınav ve başarı kaygısı yaşayan
öğrencilerin uyku problemleri yaşadıklarını görürüz. Uykuya dalma ile ilgili duyulan stres
uyku anksiyetesine dönüşebilir. Bu da uyku saatine yaklaştıkça kişilerde uyuma ile ilgili
olumsuz düşüncelerin yoğunlaşmasına neden olabilir. Uykuya daldıktan sonra bile bir kişi
kaygı içinde uyanabilir, ve uykuya geri dalmakta zorluk çeker ise bu uykunun kalitesini
etkiler. Uyku konusunu obsesyona dönüştürmesinler.

Sınavdan önce sınavın olacağı gün hangi saatte uyanması gerekiyorsa öğrencileri o saatte
uyanmaya bedenlerini alıştırmaları gerekir. 7-9 saatlik bir süreci uyku için ayırmaları önemli,
dolayısıyla uyanacakları saate göre hep aynı saatte yatmalarını tavsiye ederim.
Bilimsel çalışmalar gösteriyor ki yetersiz uyku alındığında: sorun çözme, hafıza ve karar
verme gibi bilişsel faaliyetler için etkili olan ön ve yan loblarda daha az faaliyet oluşuyor.
Uyku yoksunluğunun beynin yeni bellekler oluşturma becerisinde eksiklik yaratabileceği
bulunmuştur. Bu da sınavda belleğin ve hafızanın ne kadar önemli olduğu göz önüne alınırsa
iyi bir uyku uyumanın önemini bir kez daha gösteriyor.

Yatak odasında televizyon izlenmemeli, uyumadan önce televizyon, bilgisayar ekranından
uzak durulmalı. Yatağa sadece uyumak için girilmeli, yatakta yemek yemek, ders çalışmak
gibi alışkanlıklardan kaçınılmalı. Kişi yattıktan 15-20 dakika sonra uyuyamadıysa, farklı bir
odaya geçip rahatlatıcı bir şeyler yapmalı.

Saate bakmak stresi arttırır, saati ve telefonu başucunuzdan uzak tutun.